Se você está pensando em competir no Jiu-Jitsu ou quer acelerar a perda de peso com uma rotina de treinos, montar um cronograma eficiente pode ser o diferencial entre bons resultados e frustração. O Jiu-Jitsu, por si só, é uma arte marcial que trabalha todo o corpo, melhora o condicionamento cardiorrespiratório, fortalece a musculatura e queima calorias de forma intensa.
Neste artigo, você vai aprender a montar um cronograma de Jiu-Jitsu focado em perda de peso e preparação para campeonatos.
Por Que Usar o Jiu-Jitsu para Perder Peso?
Uma hora de rola (sparring) pode queimar de 700 a 1000 calorias, dependendo da intensidade. Ao associar isso a treinos técnicos, drills e preparação física específica, o atleta atinge um gasto calórico alto e melhora a performance dentro e fora do tatame.
Além disso, a prática constante do Jiu-Jitsu:
- Reduz o estresse (o que influencia diretamente na compulsão alimentar)
- Melhora a disciplina alimentar e do sono
- Aumenta o metabolismo basal
- Promove hipertrofia funcional (ganho de massa magra)
Cronograma de Jiu-Jitsu: Estrutura Ideal para 4 a 6 Dias por Semana
Segunda-feira:
Treino técnico + Condicionamento aeróbico leve
- Aquecimento (10min)
- Drills técnicos de passagem de guarda
- Estudo de posições básicas
- 30min de corrida leve ou bicicleta
Terça-feira:
Rola intenso (sparring) + Mobilidade
- Treino guiado com foco em rotação e guarda
- Sparrings de 5 a 7 rounds
- Alongamento e liberação miofascial
Quarta-feira:
Dia técnico + Treino de força funcional
- Trabalhar técnicas de raspagem ou finalização
- Exercícios com kettlebell, TRX ou peso corporal
- Circuito de 30 minutos
Quinta-feira:
Rola específico + Estratégia de luta
- Sparrings simulando tempo de competição
- Trabalhar situações específicas (ex: defesa de costas, 100kg)
- Estudo de vídeos de atletas como Gordon Ryan e os Irmãos Mendes
Sexta-feira:
Treino livre + aeróbico regenerativo
- Rola leve
- Técnicas opcionais
- Caminhada de 40min ou natação leve
Sábado (opcional):
Treino simulado de campeonato
- Balança, pesagem e tempo oficial
- Lutas com árbitro ou cronômetro
- Feedback técnico com seu professor
Alimentação e Descanso
Para perder peso de forma saudável e manter o rendimento, é essencial:
- Ingerir proteínas de qualidade e carboidratos de lenta absorção
- Hidratar-se bem antes, durante e depois dos treinos
- Dormir de 7 a 8 horas por noite
Você pode conferir nosso artigo completo sobre dicas de alimentação para atletas de Jiu-Jitsu.
Dicas Finais
- Ajuste o cronograma de acordo com seu peso atual, categoria alvo e tempo até a competição
- Consulte um professor ou preparador físico especializado em lutas
- Monitore sua evolução semanal, tanto no peso quanto na performance
FAQ – Perguntas Frequentes
Quantos dias por semana devo treinar para perder peso com o Jiu-Jitsu?
O ideal é treinar entre 4 e 6 dias por semana, alternando entre treinos técnicos, físicos e rolas intensas.
Jiu-Jitsu ajuda mesmo a emagrecer?
Sim. O gasto calórico é alto, especialmente nos treinos com sparring, e há ganho de massa magra, o que acelera o metabolismo.
Devo fazer musculação junto com o Jiu-Jitsu?
Sim, treinos de força ajudam a prevenir lesões, melhorar o desempenho e otimizar a composição corporal.
Quanto tempo antes da competição devo começar o cronograma?
O ideal é no mínimo 8 a 12 semanas antes do campeonato, para dar tempo de ajustar peso, estratégia e condicionamento.
